Se você se interessa por exercícios físicos e busca uma vida mais saudável, é provável que já tenha ouvido falar na creatina. Esse suplemento é bastante consumido por quem faz a academia, com a promessa de que melhora os resultados dos treinos. Será que isso é verdade?
Para começar a entender, é preciso saber que essa substância é um conjunto de aminoácidos. Apesar de eles serem produzidos naturalmente pelo organismo, na hora de começar a se exercitar, pode ser necessário fazer uma suplementação.
Então, o que é e para que serve a creatina? Quais são os seus benefícios? Como tomá-la da maneira certa? Neste post, explicaremos tudo isso.
O que é a creatina?
A creatina é um composto de aminoácidos (glicina, arginina e metionina) produzido naturalmente pelo nosso corpo, principalmente nos rins e no fígado. Ela também é encontrada em alimentos de origem animal, como carne vermelha e peixes.
Para entender de forma simples, pense na creatina como um estoque de energia extra para os seus tecidos que mais trabalham: os músculos e o cérebro.
Como ela funciona no seu corpo?
Para o corpo realizar qualquer movimento ou esforço mental, ele usa uma molécula chamada ATP (energia). O problema é que o ATP acaba muito rápido (em poucos segundos de esforço intenso).
A creatina guardada nos seus músculos entra em cena para reciclar o ATP usado, transformando-o em energia nova instantaneamente. Isso permite que você:
- Tenha mais força por mais tempo.
- Recupere-se mais rápido entre um esforço e outro.
- Mantenha a intensidade do exercício ou do raciocínio.
Por que as pessoas suplementam?
Embora o corpo produza creatina e a gente obtenha através da comida, para atingir o nível máximo de “estoque” nos músculos (o que traz os benefícios de performance), teríamos que comer quilos de carne por dia. O suplemento é uma forma pura, barata e prática de saturar esses estoques.
Fatos Rápidos:
- Onde fica: 95% da creatina do corpo está nos músculos esqueléticos.
- Forma mais comum: A Creatina Monohidratada é a versão mais estudada, barata e eficaz.
- Segurança: É o suplemento esportivo com maior base científica de segurança e eficácia no mundo.
Resumindo: A creatina não é um hormônio nem um esteroide; é um nutriente que já existe no seu corpo, mas que em doses maiores (via suplementação) otimiza a sua capacidade de produzir energia física e mental.
Para que ela serve?
A creatina serve como fonte de produção de energia para as células musculares, de modo que melhora a força e o tônus muscular.
Por isso, quem faz atividades físicas frequentes costuma suplementar essa substância. Além disso, ela pode trazer mais qualidade de vida para grupos específicos, como os idosos.
No entanto, se você quer tê-la como aliada, é importante ter uma avaliação médica para evitar doses mais altas do que o necessário. Quando isso acontece, há risco de sobrecarga dos rins.
Quanto tempo demora para a creatina fazer efeito no corpo?
Normalmente, a creatina demora cerca de três semanas de uso para começar a fazer efeito, mas é possível fazer um protocolo de saturação para agilizar os resultados. Ele tem como propósito o aumento do estoque de creatina no organismo de forma mais rápida. Nesse caso, os resultados começam a aparecer em, aproximadamente, uma semana.
Ainda assim, é importante destacar que o processo de aumento da quantidade dessa substância armazenada é igual — ele apenas acontece de forma mais lenta ou rápida.
Em relação ao ganho de massa muscular, os benefícios aparecem no prazo de seis a oito semanas, a depender das diferenças entre os indivíduos e dos exercícios realizados.
De toda forma, é importante contar com um bom acompanhamento médico, para alcançar o melhor resultado possível sem comprometer a saúde.
Quais são as vantagens de tomar creatina?
As vantagens de tomar creatina são variadas. Elas vão desde a melhoria do desempenho nos exercícios realizados até o aumento da qualidade de vida.
Entenda melhor os benefícios da creatina:
Aumento da massa muscular
A suplementação dessa substância é utilizada como um reforço contra a sarcopenia, ou seja, a perda de massa muscular. Por isso, é uma aliada de idosos e pessoas em recuperação após a internação ou acamadas. Assim, é possível ter mais qualidade de vida e facilidade para realizar as tarefas diárias.
Melhora na recuperação dos músculos
As pessoas que fazem exercícios físicos precisam recuperar os músculos. Com a creatina, é possível diminuir a inflamação e os danos às células causados por treinos intensos, além de reequilibrar o pH muscular. Todos esses fatores, aliados, ajudam a aumentar a massa magra.
Prevenção de doenças crônicas
A suplementação de creatina, em conjunto com a realização de atividades físicas e a alimentação equilibrada, contribui para a prevenção das doenças crônicas. Isso acontece porque a substância leva ao ganho de massa magra, o que gera a melhoria da densidade óssea.
Dentro desse contexto, é preciso destacar a redução do risco de doenças cardíacas. Isso acontece porque a creatina gera níveis mais baixos de homocisteína, que está relacionada a derrames e ataques cardíacos.
Quais são os efeitos colaterais da creatina?
A creatina é considerada um dos suplementos mais seguros pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. No entanto, como qualquer substância, pode apresentar efeitos colaterais em algumas pessoas, embora a maioria seja leve ou relacionada ao uso incorreto.
Aqui estão os efeitos colaterais mais comuns e o que é mito:
1. Ganho de Peso (Retenção Intracelular)
Este é o efeito mais comum. A creatina atrai água para dentro das células musculares.
- O que acontece: Você pode ganhar de 0,5 kg a 2 kg nas primeiras semanas.
- Atenção: Isso não é ganho de gordura, mas sim hidratação muscular. É um efeito desejado para quem busca hipertrofia.
2. Desconforto Gastrointestinal
Algumas pessoas podem sentir náuseas, dores de estômago ou diarreia.
- Causa: Geralmente acontece quando se toma uma dose muito alta de uma vez só (comum na “fase de saturação”) ou quando não se dilui o pó corretamente.
- Como evitar: Divida a dose ao longo do dia ou pule a fase de saturação, tomando apenas 3g a 5g por dia.
3. Cãibras e Desidratação
Existe uma teoria de que a creatina causaria cãibras por “puxar” a água para o músculo e deixar o resto do corpo desidratado.
- A realidade: Estudos científicos modernos não confirmam essa ligação. Na verdade, a creatina pode até ajudar na hidratação em climas quentes.
- Dica: Aumente o consumo de água apenas para garantir que o corpo tenha líquido suficiente para o músculo e para as outras funções vitais.
Mitos Frequentes (O que NÃO acontece)
- Dano Renal: Em pessoas com rins saudáveis, não há evidência de que a creatina cause danos. Se você já tem uma doença renal pré-existente, deve consultar um médico antes de usar.
- Queda de Cabelo: Houve um estudo antigo que sugeriu um aumento de DHT (hormônio ligado à calvície), mas esse resultado nunca foi replicado em outros estudos científicos. A maioria dos especialistas considera que não há relação direta.
- Pedra nos Rins: Não há ligação direta entre o consumo de creatina e a formação de cálculos renais.
Quando você deve ter cuidado?
- Problemas renais prévios: O rim é responsável por filtrar a creatinina (resíduo da creatina), então quem já tem insuficiência renal deve evitar.
- Uso de diuréticos: A combinação pode sobrecarregar a regulação de líquidos do corpo.
Dica de Ouro: Compre sempre creatina com o selo Creapure® ou marcas que apresentem laudos de pureza. Muitas vezes, os “efeitos colaterais” vêm de impurezas (como metais pesados) em suplementos de baixa qualidade, e não da creatina em si.
Você já notou algum desses sintomas ou está apenas se informando antes de começar a tomar?
Como e quando tomar a creatina?
Para obter o máximo de eficiência da creatina, o segredo não é o horário exato, mas sim a consistência. Diferente de uma cafeína, que faz efeito imediato, a creatina funciona por estoque (saturação) nas células.
Aqui está o guia prático de como e quando tomar:
1. Quando tomar? (O melhor horário)
A ciência mostra que o horário específico importa pouco, desde que você tome todos os dias. No entanto, existem estratégias:
- Com uma refeição (Recomendado): Tomar a creatina junto com uma fonte de carboidratos (fruta, arroz, pão) ou proteína. A insulina liberada na digestão ajuda a “empurrar” a creatina para dentro do músculo de forma mais eficiente.
- Pós-Treino: Muitos preferem este horário porque é quando o corpo está mais ávido por nutrientes, facilitando a absorção junto com o shake de proteína ou refeição pós-treino.
- Em jejum ou qualquer hora: Também funciona, mas a absorção pode ser levemente inferior à de quando consumida com alimentos.
Importante: Tome mesmo nos dias em que não treinar (finais de semana e descanso) para manter os estoques do músculo cheios.
2. Qual a quantidade (Dosagem)?
A dose padrão recomendada pela maioria das organizações de saúde e nutrição é:
- 3g a 5g por dia.
- Não é necessário fazer “ciclos” (parar de tomar por um tempo). Você pode tomar continuamente por anos, desde que seja saudável.
3. Precisa fazer a “Fase de Saturação”?
A saturação consiste em tomar 20g por dia (divididos em 4 doses) nos primeiros 5 a 7 dias para encher os estoques mais rápido.
- Com saturação: Você sente os resultados (força e volume) em cerca de 1 semana.
- Sem saturação (Dose normal): Você atinge o mesmo nível de estoque em cerca de 3 a 4 semanas.
- Veredito: Se você não tem pressa e quer economizar dinheiro (ou tem estômago sensível), vá direto para os 3g-5g diários.
4. Como preparar?
- Diluição: Misture o pó em cerca de 200ml de água, suco, shake ou até no café.
- Hidratação: Aumente seu consumo de água ao longo do dia. Como a creatina puxa água para o músculo, seu corpo precisará de um aporte hídrico maior para as outras funções.
Resumo do Check-list:
- [ ] Dose de 3g a 5g.
- [ ] Misturar com água ou suco.
- [ ] Consumir preferencialmente com uma refeição.
- [ ] Tomar todos os dias, sem faltar.
Você já comprou a sua creatina ou gostaria de ajuda para saber como identificar se uma marca é de boa qualidade (pura)?
O que acontece se tomar creatina e não malhar?
Se você tomar creatina e não malhar, o seu corpo ainda assim absorverá e utilizará o suplemento, mas os efeitos serão bem diferentes daqueles buscados por quem frequenta a academia.
Aqui está o que acontece na prática:
1. O efeito nos músculos
A creatina vai saturar os seus músculos da mesma forma, atraindo água para dentro das células musculares (hidratação intracelular).
- Sem estímulo, sem crescimento: Como você não está “quebrando” as fibras musculares através do treino, a creatina sozinha não vai gerar ganho de massa muscular (hipertrofia) nem aumento de força física significativa.
- Aparência: Você pode notar um tônus muscular levemente maior devido à água dentro do músculo, mas não haverá definição.
2. Benefícios Cognitivos (O ponto positivo)
Mesmo sem treinar, você sentirá os benefícios cerebrais. O cérebro usa muita energia (ATP), e a suplementação pode ajudar em:
- Melhora da memória e rapidez de raciocínio.
- Redução da fadiga mental.
- Auxílio em períodos de pouco sono.
3. Preservação da Massa Magra
Se você é uma pessoa sedentária ou idosa, a creatina ajuda a evitar a perda de músculo que acontece naturalmente com o tempo (sarcopenia). Ela atua na manutenção básica, mesmo sem exercícios intensos.
4. Peso na Balança
É muito provável que você veja o ponteiro da balança subir levemente (geralmente entre 500g a 2kg).
- Importante: Isso não é gordura. É apenas o peso da água que foi para dentro dos seus músculos. Se você parar de tomar, esse peso sai naturalmente em alguns dias.
5. O que acontece com o excesso?
Se você não treina, seu corpo não “gasta” os estoques de creatina tão rápido quanto um atleta. O excesso de creatina que o corpo não consegue estocar nos músculos ou usar no cérebro será filtrado pelos rins e eliminado pela urina. Não faz mal à saúde (em pessoas saudáveis), mas é, literalmente, “jogar dinheiro no ralo”.